Dag 1 – Midden op je werkdag wandeling
Een werkdag ziet er nu vaak heel anders uit dan een jaar geleden. We zitten veel thuis en brengen veel tijd achter de computer door, bewegen minder en hebben minder luchtige gesprekken met onze collega’s. Wellicht lopen er ook nog kinderen rond die je les moet geven. Dit heeft natuurlijk heel veel effect op hoe je je voelt gedurende een werkdag of -week.
Opdracht:
Op deze dag wil ik je daarom uitdagen om tijdens je werkdag een wandeling te maken (van al is het maar 20 min) zodat je echt even dat me-time momentje pakt.
Probeer tijdens deze wandeling echt even je werk los te laten. Klinkt makkelijker da het is? Het helpt als je niet naar de grond of je voeten kijkt omdat dat ervoor zorgt dat er juist ruimte voor je (pieker)gedachten is. Kijk met een open blik naar alles om je heen. Je zult merken dat je er dan echt even helemaal uit bent.
Geen tijd om te wandelen? Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat een lunchwandeling er voor zorgt dat je daarna productiever, creatiever en meer ontspannen bent.
Dag 2 – Adem jezelf naar meer rust in je hoofd
We ademen ongeveer 20.000 x per dag en voor velen is dit een totaal onbewust proces geworden. Jammer als je bedenkt dat ademhaling een super krachtige tool is voor meer rust in je hoofd.
Tel nu eerst eens voor jezelf hoeveel jij per minuut ademt.
In rust hoef je eigenlijk maar 6 tot 8 keer adem te halen. Door chronische stress zijn mensen gewend geraakt aan een veel snellere ademhaling die vergelijkbaar met hardlopen is. Dit heeft allerlei vervelende klachten tot gevolg zoals hoofdpijn, vermoeidheid, slaapproblemen, nek en schouderklachten, concentratieproblemen etc.
Het mooie van ademhaling is dat je deze makkelijk kunt vertragen door ademhalingsoefeningen én dat je je lichaam kunt trainen hoe om te gaan met stress. Dit is wat we vandaag gaan doen.
Je lichaam reageert namelijk exact hetzelfde op stress als tijdens fysieke inspanning: een verhoogde hartslag, versnelde ademhaling en zweet.
Opdracht:
Probeer tijdens deze wandeling te lopen met volledige neusademhaling (in en uit). Loop in verschillende tempo’s en kijk eens voor jezelf tot welke snelheid jij de neusademhaling kunt volhouden. Wanneer je dit traint zal je lichaam onder stress ook langer rustig blijven.
Dag 3 – Vertraag je pas, vertraag je dag
Misschien wel de grootste kracht van wandelen zit hem voor mij in de traagheid ervan. Te voet kun je gewoon minder kilometers afleggen dan per vliegtuig, auto of fiets. Het is daarmee de tegenpool van de maatschappij die alleen maar sneller, harder en groter wil lijken te zijn.
Juist door te vertragen komt er veel meer ruimte voor spontaniteit. Bovendien geniet je veel meer van de reis en ben je meer in het hier en nu waardoor je de omgeving beter in je op kunt nemen.
Dit principe wordt duidelijk als je het verschil merkt van naar een bergtop toe rijden of hiernaartoe wandelen. Dit geeft een heel ander gevoel over de bergtop en de weg ernaartoe. Een ervaring wordt simpelweg een stuk oppervlakkiger wanneer je er in zo’n snelheid doorheen reist. Dit geldt natuurlijk ook voor het dagelijks leven.
Je hebt hierbij de keuze uit twee opdrachten:
- vertraag tijdens een wandeling letterlijk je pas (tot wel 2 of 3 keer van je normale tempo). Dit voelt in het begin waarschijnlijk heel ongemakkelijk. Voel eens wat dit met je doet? Welke dingen vallen je op?
- Vertraag door in plaats van ergens met de auto of de fiets naartoe te gaan deze keer te voet te gaan. Moet je nog weg voor een kleine boodschap of om iets af te geven? Ga eens te voet! Hoe heb je de weg ernaar toe nu ervaren?
Dag 4 – Laat je zintuigen je naar het nu brengen
Deze dag staat helemaal in het teken van zintuigen. Zintuigen zijn namelijk super krachtig om je naar het hier en nu te brengen. Dat heeft er mee te maken dat je gevoel en zintuigen altijd in het hier en nu zijn en je gedachten in het verleden. je piekert iets over dat in het verleden gebeurt is of je maakt je zorgen over iets dat (misschien) gaat gebeuren.
Wanneer je je dus focust op je zintuigen (of ademhaling) is er opeens geen ruimte meer voor die gedachten. Dat zorgt er weer voor dat je tijdens of na een wandeling beter kunt relativeren en op zoekt kunt gaan naar creatieve oplossingen en ideeën.
Deze manier van wandelen is echt key geweest toen ik zelf niet zo lekker in mijn vel zat en staat daarmee aan de basis van Chapter You (al voordat ik überhaupt van mindful wandelen en wandelcoaching geleerd had).
Opdracht:
Focus je tijdens de wandeling eens op je zintuigen . Begin met zien, vervolgens horen, ruiken en voelen. Vragen die je richting kunnen geven zijn:
- Wat valt je op?
- Wat is dichtbij en wat is verder weg?
- Vind je iets mooi? focus hier dan eens op
- Wil je iets van dichterbij bekijken / horen / ruiken / voelen, doe dat!
- Wat doet focussen op die zintuig met jou?
Tijdens deze wandeling zal je merken dat de ene zintuig je makkelijker afgaat dan de ander. Hier hoef je niks aan te veranderen. Het is juist fijn om van jezelf te weten van welke zintuig je rustiger wordt en van welke minder.
Liever een begeleide zintuigenwandeling? Die kun je hier downloaden.
Dag 5 – Dwaal wandeling
Wandelen is ook heel krachtig om je intuïtie beter te gaan voelen en dat gaan we vandaag oefenen door te gaan dwalen. Probeer daarom eens te gaan wandelen zonder vaste route in je hoofd, maar laat je leiden door je gevoel en ingevingen. Wanneer je zin hebt om even stil te staan of ergens te gaan zitten doe je dat. Wanneer je een pad ziet dat je aandacht trekt dan neem je die etc.
In het begin zal waarschijnlijk je hoofd heel erg de overhand nemen. Je gaat bijvoorbeeld bedenken wat je zou moeten voelen en welke kant je op zou moeten gaan. Probeer hier doorheen te gaan en niet gefrustreerd te raken. Je zult merken dat je hoofd na 15/20 minuten rustiger wordt. En natuurlijk geldt hier ook: oefening baart kunst. Je zult steeds makkelijker (ook in het dagelijks leven) je intuïtie kunnen horen en volgen.
Tip: neem je telefoon mee. Laat hem tijdens het dwalen in je zak. Wanneer je terug wil naar je beginplek kan het fijn zijn om je te oriënteren met je GPS. Mijn ervaring leert echter dat je intuïtie ook vaak de weg wel terug weet.
Dag 6 – 20.000 stappen wandeling
Niet per se om zoveel mogelijk stappen te zetten, maar wel omdat een lange wandeling je nog meer rust, creativiteit en inzichten geeft.
Haal jij niet helemaal die 20.000 stappen dan is de wandeling natuurlijk niet meteen mislukt. Het gaat mij erom om je een langere wandeling dan normaal te laten ervaren. Wanneer je je teveel focust op stappendoelen kan dat afleiden van bewust wandelen. Voel jij daarom dat het genoeg is, dan is het genoeg.
Dag 7 – de natuur als symbool
Het voordeel van bewust wandelen (of wandelcoaching) is dat de natuur ook heel goed als symbool kan dienen. Want wat jou opvalt in de natuur zegt vaak ook veel over wat er in je onderbewuste afspeelt.
Opdracht:
Zoek tijdens de wandeling een symbool voor hoe jij je de komende week wil voelen. Probeer niet voorafgaand al een heel beeld te hebben van hoe dit eruit moet zien. Laat je leiden door wat er op dat moment is, zo zal je een veel passender symbool vinden.
Tip: dit symbool kan iets tastbaars zijn dat je bij wijze van spreken mee zou kunnen nemen of iets dat je met de camera vast zou kunnen leggen.
Wil je meer leren over de kracht van wandelen en hoe dit voor meer rust in je hoofd kan zorgen? Schrijf je dan in voor mijn online cursus “wandel jezelf naar meer rust in je hoofd”.
